Програма тренировок Ендоморфа
В этой статье давайте рассмотрим особенности эндоморфа в отношении мускулатуры и внесем несколько предложений, которые помогут вам преодолеть различные часто встречающиеся ловушки.
Эндоморфная морфология не воспринимается как идеальная для бодибилдинга из-за относительно «крупного» телосложения. Чтобы исправить это, эндоморфы должны включать аэробные упражнения, чтобы оптимизировать потерю жира. Как и эктоморф, у эндоморфа не самое благоприятное телосложение для увеличения мышечной массы. Эктоморф слишком худ, эндоморф слишком велик.
Чтобы улучшить потерю этого лишнего жира, эндоморфу рекомендуется часто менять упражнения для мышц, а также порядок этих упражнений. Также желательно добавить базовые и изолирующие упражнения для развития групп мышц.
В некоторые дни эндоморф должен менять подходы и повторения, добавляя тяжелую работу для более длинных подходов и повторений от 12 до 25. Однако ему нужно избегать слишком тяжелой и слишком долгой работы. Во время тяжелой полосы эндоморфу придется работать до изнеможения, чтобы максимально сжечь жир.
Также рекомендуется добавить упражнения с интенсивностью, такие как подходы к лазанию или форсированные повторения. Эндоморф не должен забывать о кардио — решающем векторе жиросжигания: тренируясь примерно на 75% от частоты сердечных сокращений, эндоморф должен поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира.
Лучший способ добиться убедительных результатов для эндоморфа — это прорабатывать каждую группу мышц 1-2 раза в неделю, внося изменения в программу тренировок.
Тренировка эндоморфического типа
Один из вопросов, который обычно задают бодибилдеры, — «как мне тренироваться?»
Как вы понимаете, не существует единой идеальной программы для всех эндоморфов. Даже если эндоморфы объединены своей морфологией, мы не должны исключать, что физический аспект, уровни опыта, мотивация, доступное нам время, цели, которые мы ставим перед собой, наши диетические потребности … эндоморф у отдельных людей. другой.
То, что работает для одного человека, может не подходить для другого. Чтобы дать вам все карты, мы даем вам практические советы по спорту, посвященные определенному аспекту: морфологии.
Хотя многие из упражнений, которые мы представим ниже, применимы для каждого человека, не забывайте, что именно способ выполнения этих упражнений будет иметь значение для вашего типа телосложения.
Настаивайте на интенсивности и аэробике !!!
У эндоморфа жирность выше, чем у нормального. В дополнение к этому, многие эндоморфы выигрывают от широкой и большой костной структуры. Если набрать вес несложно, избавиться от жира намного сложнее. Чаще всего лишние килограммы откладываются там, где их не должно быть (живот, талия и ягодицы).
Когда эндоморфы начинают тренироваться с отягощениями, они относительно быстро набирают объем и мышцы. Тем не менее, прирост мышечной массы по-прежнему сопровождается видимым уровнем жира. Эндоморф действительно может достичь твердого тела, но достижение высокой степени четкости всегда кажется недосягаемым.
Благодаря структуре костей и способности быстро наращивать мышцы многие эндоморфы усердно тренируются всего за несколько повторений. Этот метод очень часто оказывается ошибочным. Эндоморф должен практиковать удержание умеренно тяжелых весов в сочетании с высокой интенсивностью, коротким временем отдыха между подходами и постоянной частотой тренировок. Цель состоит в том, чтобы ускорить ваш метаболизм, чтобы сжечь мышцы и получить четкость и полосы.
Еще один очень важный аспект тренировок — это сердечно-сосудистая система. Слишком много эндоморфов устанавливают веса и отказываются от важнейших кардио. Большая ошибка, которую следует избегать.
Эндоморф никогда не будет сухим, если он не соблюдает правильную диету и не тренирует сердечно-сосудистую систему хотя бы 3 раза в неделю.
Сердечно-сосудистая тренировка, ключевые упражнения:
- Бойкая ходьба.
- «ступенька» (имитатор лестницы).
- статический или нормальный велосипед.
- ежедневный марш.
Ключи к успеху:
- Сохраняйте удовольствие от тренировок благодаря разнообразной программе и упражнениям. Рекомендуется менять каждые 2–3 сеанса.
- Выберите от 3 до 5, которые лучше всего подходят для каждой части тела. Повторяйте эти упражнения на каждой тренировке.
- Выберите 2 или 3 разных упражнения для каждой группы мышц.
- Выполняйте базовое движение (например, упражнения с гантелями на наклонной груди) и одно или два изолирующих движения (например, разводка гантелей, разгибание палки руками или шкив лицом к лицу).
- Уменьшите время отдыха между подходами. Рекомендуемое время: менее минуты.
- Поддерживайте количество повторений: от 9 до 12 для верхней части тела и 12-15 для ног и икр.
- На каждой тренировке меняйте время отдыха, количество повторений и вес. Цель: постоянно удивлять свое тело.
- Тренируйте пресс в начале тренировки.
- Не делайте больше 8 подходов на группу мышц.
- Тренируйтесь по следующей формуле: три дня работы на один день отдыха.
Пример программы:
Понедельник : грудь и руки.
Вторник: ноги.
Среда : спина и плечи.
Четверг : отдых.
Пятница : возобновление тренировочного цикла.
В итоге:
Эндоморф должен помнить слово «интенсивность». Вы всегда должны тренироваться с высокой интенсивностью. Заставьте свое тело работать с умом, следуя приведенным выше советам. Отдайте предпочтение безмятежным и увлекательным занятиям, чтобы не впасть в однообразие.
Меняйте усилия, чтобы разнообразить удовольствие
С помощью руководства и программы, которые мы вам представили, мы надеемся, что мы пролили свет и принесли всю полезную информацию для наших близких эндоморфов, чтобы они, наконец, получили удовольствие от прогресса и достижения своих целей.