Програма тренировок для новичков

Чтобы помочь вам в начале занятий бодибилдингом, мы подготовили для вас программу тренировок. Следуйте этому распорядку, следуйте ему, когда придете в спортзал, и вы будете поражены результатами на своем теле.

Наберитесь терпения, наращивание мышечной массы — это спорт, который требует времени, чтобы начать действовать. Не пропускайте никаких занятий (кроме травм или болезней). Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами.

Недели с 1 по 4

  • Вертикальный жим спиной 2х 12-15.
  • (Поясничный) Жим лежа 2x 12-15.
  • Подъем плеч в стороны с 2х 12-15 гантелями.
  • Нагрудники разработаны на 2х 12-15 машинах.
  • Сгибание рук на бицепс стоя со штангой 2х 12-15.
  • Жим на блоке трицепса со скакалкой 2x 12-15.
  • Подтяжка живота бюстом от земли 2х 12-20.
  • Давление на бедра 2х 12-15.
  • (Подколенные сухожилия) Сгибание ног лежа 2x 12-15.
  • Отжимания на носках стоя 2х 12-15.
  • 15-минутное кардио средней интенсивности (60-70% макс. ЧСС).

Начиная с 5 недели, разделяйте верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс. Вы будете продолжать тренироваться не чаще одного дня из двух. Вы изучите новые, более сложные упражнения и продолжите совершенствовать технику.

Вы сможете постоянно менять упражнения и порядок, в котором вы прорабатываете мышцы, как для верхней, так и для нижней части тела.

Программа обучения для новичков (недели с 5 по 12)

Понедельник

  • Гребной тренажер 3х 10-12.
  • Вертикальная растяжка спереди 3х10-12.
  • Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями 2х 10-12.
  • Плечи развиты при посадке с валом 3x 10-12.
  • Грудные мышцы развиваются наклонно с гантелями 3х10-12.
  • Жим на трицепс лежа со штангой Z 2x 10-12.

Вторник отдых

Среда

  • Приседания со штангой 3х 10-15.
  • Сгибание ног стоя 3x 10-12.
  • Отжимания на носках стоя 3х 10-15.
  • Скручивания живота 3x 15-20.
  • Жим лежа на пояснице 3х 12-15.
  • Кардио 15-20 минут средней интенсивности.

Отдых в четверг

Пятница

  • Грудные мышцы развиты лежа со штангой 3х 10-12.
  • Боковые подъемы плеч с гантелями 3х 10-12.
  • Задний ряд наклона груди 3х10-12.
  • Растяжка по вертикали за шеей 3х10-12.
  • Сгибание рук на бицепс с опорой на руки с гантелями 2 2 10-12 *.
  • Вертикальный жим гантелей на трицепс 2 2 10-12 *.

Субботний отдых

Воскресный отдых

Понедельник возобновил цикл

С 13 недели можно начинать тренироваться более конкретно. Вы можете начать разделять разные группы мышц за сеанс (чтобы делать более 2-3 за сеанс), что позволит им углубиться, выполняя разные упражнения для каждой.

Вы можете постепенно увеличивать нагрузку и делать более короткие подходы (от 6 до 10 повторений), тренироваться 2 дня в течение 1 дня отдыха и увеличивать интенсивность тренировок (мы сказали интенсивность, а не продолжительность!).

Ваше обучение станет промежуточным, и вы научитесь управлять им, исходя из своих целей и навыков восстановления.

Вы можете немного увеличить количество подходов, но не превышайте 5 подходов.