Таблица калорий, соответствующая вашему рациону
Ваша диета не должна быть ограничением. Каждая пища состоит из белков, углеводов и жиров в больших или меньших количествах. Вы можете составить собственное меню с учетом содержания белков, углеводов и жирной пищи. Просто замените один продукт другим с аналогичным содержанием.
ГИ или гликемический индекс помогает классифицировать углеводы в зависимости от их воздействия на организм.
Чтобы избежать набора жировой массы , лучше будет увеличить потребление продуктов с низким гликемическим индексом. В рамках программы набора массы вы можете употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, а на этапе определения заменять их продуктами с низким гликемическим индексом.
- 1 г белка = 4 ккал.
- 1 г углеводов = 4 ккал.
- 1 г липидов = 9 ккал.
| МЯСО на 100г | Калорийность | Белки | Углеводов | Липиды | Качество протеина |
| Стейк из говядины | 130 | 22 | — | 4.6 | ** |
| 5% жирный фарш | 129 | 21 | — | 19 | ** |
| Телятина (печень) | 137 | 19 | 4 | 5 | ** |
| Телятина (эскалоп) | 175 | 19 | — | 11 | ** |
| Телятина (филе) | 111 | 21 | — | 3 | ** |
| Манзо (вкладка) | 148 | 28 | — | 4 | *** |
| Говядина (жаркое) | 148 | 28 | — | 4 | *** |
| РЫБА на 100г | Калорийность | Белки | Липиды | Углеводов | Качество протеина |
| Турбо | 118 | 16 | 6 | — | *** |
| Свежий тунец | 225 | 27 | 13 | — | *** |
| Треска и треска | 79 | 18 | 0.5 | — | ** |
| рыба-меч | 116 | 19 | 4.5 | — | *** |
| Свежий лосось | 200 | 20 | 14 | — | *** |
| Сен-Пьер | 74 | 16 | 1 | — | *** |
| Рыба-жаба | 79 | 18 | 1 | — | ** |
| Креветки | 98 | 21 | 1.5 | — | *** |
| Морской лещ | 77 | 17 | 1 | — | *** |
| Краб | 85 | 16 | 1.5 | — | *** |
| Местный | 90 | 18 | 2 | — | *** |
| Морской окунь | 105 | 20 | 2.5 | — | *** |
| Моллюски | 70 | 12 | 1.5 | — | ** |
| Радужная форель | 151 | 22 | 7 | — | *** |
| ПТИЦА И ЯЙЦА на 100 г | Калорийность | Белки | Углеводов | Липиды | Качество протеина |
| Утка (анатра) | 170 | 20 | — | 10 | ** |
| 1 куриное яйцо | 80 | 8 | — | 6 | *** |
| Курица (без кожи) | 160 | 17 | — | 9 | ** |
| Курица (без кожи) | 125 | 22 | — | 4 | *** |
| Омлет | 133 | 13 | 0.2 | 9 | ** |
| индюк | 123 | 21.8 | — | 4 | *** |
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ на 100г | Калорийность | Белки | Углеводов | Липиды | Гликемический индекс | Качество протеина |
| 20% белый сыр (MG) | 80 | 8 | 3 | 4 | 30 | ** |
| 0% белый сыр (MG) | 44 | 8 | 3 | — | 30 | *** |
| Соевое молоко (1 стакан 15 мл) | 60 | 5.7 | 2.6 | 3 | 30 | ** |
| Натуральный йогурт (1 банка 125 г) | 60 | 54 | 6.4 | 1.4 | 33 | ** |
| Соевый десерт с молочнокислыми ферментами 100г | 44 | 3 | 4 | 1.9 | 20 | ** |
| ЖИРОВ И МАСЛА на 100 г | Калорийность | Белки | Углеводов | Липиды | Ненасыщенные / насыщенные жиры |
| Оливковое масло | 899 | 0 | 0 | 99.9 | 81 / 14.5 |
| Масло грецкого ореха | 899 | 0 | 0 | 99.9 | 86.1 / 9.3 |
| Подсолнечное масло | 899 | 0 | 0 | 100 | 83.9 / 11.6 |
| Рапсовое масло | 899 | 0 | 0 | 99.9 | 89.8 / 6.2 |
| Арахисовое масло | 899 | 0 | 0 | 99.9 | 75.3 / 19.8 |
| Соевое масло | — | 0 | 0 | 99.9 | 81 / 14.1 |
| Кукурузное масло | — | 0 | 0 | 99.9 | 82.8 / 12.3 |
| Масло виноградных косточек | — | 0 | 0 | 99.9 | 83.3 / 12.2 |
| Сливочное масло | 717 | 1 | 0 | 99.5 | 25.5 / 52.6 |
| Свежий крем | 300 | 3 | 4 | 30 | 63/27 |
| Овощи на 100г | Калорийность | Белки | Углеводов | Липиды | Гликемический индекс |
| Чеснок | 138 | 6 | 28 | — | 30 |
| Спаржа | 25 | 2.7 | 3 | 0.3 | 15 |
| Баклажан | 29 | 1.3 | 5.5 | — | 20 |
| Бетт или мангольд | 33 | 2 | 5 | — | 15 |
| Брокколи | 34 | 2 | 5.5 | — | 15 |
| Сельдерей (лист) | 20 | 1 | 4 | — | 15 |
| Грибы | 28 | 3 | 4 | — | 15 |
| Капуста | 28 | 1.5 | 5 | — | 15 |
| китайская капуста | 12 | 1 | 2 | — | — |
| брюссельская капуста | 54 | 4 | 8 | 0 | 15 |
| Цветная капуста | 30 | 2.5 | 4.5 | — | 15 |
| Квашеная капуста | 27 | 1 | 5.5 | 0.2 | 15 |
| Тыква | 30 | 1.3 | 6 | — | 75 |
| Огурец | 13 | 1 | 2 | — | 15 |
| Цуккини | 30 | 1.3 | 6 | — | 15 |
| Кресс-салат | 18 | 2.2 | 2 | — | 15 |
| Эндивий | 20 | 1 | 4 | — | 15 |
| Шпинат | 25 | 2 | 3 | — | 15 |
| Фенхель | 20 | 2 | 3 | — | 15 |
| Fagiolino | 40 | 2.5 | 7 | — | 30 |
| Салат | 18 | 1.2 | 3 | — | 15 |
| Валерианелла | 36 | 2 | 6 | — | 15 |
| Крапива | 57 | 5.5 | 7 | 0.7 | 15 |
| в дальнейшем | 42 | 2 | 7.5 | — | 15 |
| Тыква | 30 | 1.3 | 6 | — | 75 |
| Редис | 20 | 1 | 4 | — | 15 |
| Ромэн (салат) | 18 | 1.2 | 3 | — | 15 |
| Тофу | 146 | 14 | 2.8 | 8.7 | 15 |
| Помидор (фрукт) | 20 | 1 | 4 | — | 30 |
| ФРУКТОВ на 100г | Калорийность | Белки | Углеводов | Липиды | Гликемический индекс |
| Абрикос | 45 | 1 | 10 | — | 30 |
| Ананас | 51 | 0.5 | 12 | — | 45 |
| Юрист | 200 | 1.7 | 6 | 20 | 10 |
| Авокадо (1 маленький) | 425 | 3.6 | 13 | 42 | 10 |
| Банан | 95 | 1 | 22 | 0.3 | 53 |
| Черная смородина | 60 | 1 | 14 | — | 15 |
| Вишня | 77 | 1 | 17 | — | 23 |
| Каштаны | 211 | 4 | 42 | 3 | 65 |
| Лимон | 40 | 1 | 9 | 0 | 20 |
| Mandarancio | 40 | 0.8 | 9 | — | 30 |
| Остаться | — | ||||
| Клубника | 80 | 19 | — | 35 | |
| Малина | 36 | 1 | 7 | — | 25 |
| Маракуйя | 40 | 1 | 8 | — | 25 |
| Фрукты (тушеные) | 100 | 1 | 22 | — | 30 |
| Goyave | 100 | 3 | 25 | — | 35 |
| граната | 60 | — | 25 | 0.7 | 35 |
| Ребра | 64 | — | 16 | — | 35 |
| Хурма | 30 | 1 | 6 | — | 25 |
| киви | 63 | 0.5 | 15 | — | 50 |
| Личи | 53 | 1.6 | 11 | 0.3 | 53 |
| мандарин | 68 | 0.7 | 16 | — | 50 |
| манго | 40 | 1 | 9 | — | 50 |
| Дыня | 62 | 0.4 | 15 | — | 50 |
| Больше | 31 | 0.5 | 6.5 | — | 60 |
| черника | 57 | 1 | 12 | — | 25 |
| апельсин | 16 | 0.5 | 2.5 | — | 25 |
| Грейпфрут | 40 | 1 | 8.9 | — | 35 |
| Папайя | 40 | 1 | 9 | — | 24 |
| Арбуз | 44 | 0.6 | 10 | — | 56 |
| Рыбалка | 30 | 0.4 | 7 | — | 70 |
| Деньги | 47 | 0.5 | 11 | — | 35 |
| яблоко | 61 | 0.4 | 14 | — | 35 |
| Передать виноград | 52 | 0.3 | 12 | — | 35 |
| СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ на 100г | Калорийность | Белки | Углеводов | Липиды | Гликемический индекс |
| Абрикос (сушеный) | 634 | 20 | 17 | 54 | 15 |
| Миндаль | 646 | 13 | 9 | 62 | 15 |
| Банан (сухой) | 278 | 2.6 | 65 | 0.5 | 65 |
| Лесные орехи | 272 | 4 | 63 | 0.5 | 40 |
| Арахис | 290 | 4 | 66 | 1 | 60 |
| Передать виноград | 660 | 15 | 12 | 60 | 15 |
| Злаки на 100г | Калорийность | Белки | Углеводов | Липиды | Гликемический индекс |
| Вареная кукуруза) | 95 | 4 | 19 | 0.3 | 45 |
| Булгур (приготовленный) | 95 | 4 | 19 | 0.3 | 55 |
| Паста из непросеянной муки | 332 | 14.5 | 63.2 | 2.3 | 40 |
| Белый рис (приготовленный) | 110 | 2.1 | 25 | 0.1 | 75 |
| Коричневый рис (приготовленный) | 120 | 2.4 | 25 | 0.5 | 75 |
| Зерно риса (приготовленное) | 110 | 3.5 | 23.5 | 0.2 | 65 |
| ржаной хлеб | 242 | 7 | 50 | 1 | 65 |
| Овсяная каша | 375 | 15 | 65 | 6.5 | 61 |
| Кукурузные хлопья | 380 | 8 | 85 | 1.5 | 70 |
| Кускус (приготовленное блюдо) | 110 | 3.5 | 23.5 | 0.2 | 65 |
| Раск | 362 | 7 | 75 | 0.8 | 70 |
| Цельнозерновой хлеб | 285 | 9 | 49 | 1.8 | 70 |
| Картошка | 87 | 1.5 | 19 | 0.1 | 70 |
| Сладкая картошка | 110 | 2 | 25 | 0 | 54 |
| Цельнозерновая мука | 340 | 11.5 | 69 | 2 | 60 |
| кукурузная мука | 349 | 10 | 70 | 3.5 | 95 |
| Ячменная мука | 351 | 11 | 71 | 2 | 45 |
| Рисовая мука | 348 | 8 | 78 | 0.5 | 95 |
| белый хлеб | 255 | 7 | 55 | 0.8 | — |
| Пресный хлеб | 255 | 7 | 55 | 0.8 | 40 |
| Макаронные изделия (обычные) | 110 | 3.5 | 23 | 0.2 | 50 |
Вуаля, теперь вы готовы составить свое меню самостоятельно.
Приятного аппетита!