Паста: обратите внимание на приготовление

Паста незаменима для спортсменов, которым необходимо принимать большое количество простых и сложных углеводов во время и после тренировок или соревнований. Но знаете ли вы, что если вы его переварите, это может иметь негативные последствия для вашего тела?

Микеланджело Джампьетро, специалист в области спортивной медицины и науки о продуктах питания, еще раз подчеркивает центральную роль макаронных изделий в питании тех, кто занимается спортом: «Это незаменимая пища для спортсменов. Неудивительно, что в меню спортсменов, участвующих в основных международных спортивных мероприятиях, никогда не бывает недостатка в макаронах и хлопьях.

Это связано с тем, что результаты соревнований и выносливость также во многом зависят от содержания гликогена в мышцах и печени и, следовательно, от потребления углеводов с пищей. Макаронные изделия, особенно качественные, приготовленные al dente, приправленный легкими и нежирными приправами, такими как тарелка спагетти с томатным соусом с сырым маслом, он легко усваивается и поэтому особенно подходит для питания даже спортсменов высокого уровня.

И, в более общем плане, для всех, кто подвергается физическим и когнитивным нагрузкам определенной интенсивности ».

Вот почему не стоит переваривать макароны.

Переваренные макароны вызывают внезапное повышение уровня сахара, потому что во время приготовления кипящая вода гидратирует гранулы крахмала, стянутые белковой сеткой (глютеном), в результате чего макароны не слишком мягкие, но достаточно, чтобы их можно было жевать.

Чем дольше варятся макароны, тем больше молекул крахмала расщепляется и тем быстрее организм усваивает углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови .

Переваренная паста также хуже усваивается, поскольку из нее образуется липкое тесто, которое пищеварительным ферментам трудно расщеплять и которое с трудом проходит через кишечник.

W паста аль денте

Макароны аль денте должны жевать в течение длительного времени за счет стимуляции слюнных желез для получения соков, содержащих фермент птиалин , которые действуют на комплекс крахмала цепей, уменьшая их до менее сложных структур и облегчения последующего завершения пищеварения.

Кроме того, при приготовлении пищи al dente крахмал не желатинизируется полностью и, следовательно, не может полностью перевариваться ферментами. Пищеварение замедляется, как и всасывание глюкозы, из которой состоит крахмал: в результате снижается гликемический индекс (41) .

Все это также продлевает чувство сытости , уменьшая желание перекусить или другую еду: меньше калорий, меньше риск избыточного веса .

Совет

Чтобы приготовить пасту al dente, легкоусвояемую и с низким гликемическим индексом, можно соблюдать следующие простые правила:

  • Готовьте в большом количестве воды, часто помешивая: гранулы крахмала должны гидратироваться, не становясь липкими.
  • Следите за временем приготовления, указанным на упаковке: многие бренды макарон теперь указывают два времени приготовления, одно аль денте и одно обычное.
  • Чтобы макароны были готовы, когда на приготовление останется 5 минут, приступайте к вкусу . Так вы поймете, сколько именно не хватает желаемой степени готовности.